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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
' @& R+ T8 Z u首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。) E% e5 Z) D6 F/ G. x" X" U
: q4 c/ {! T4 ~* d腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下, I" K9 A9 I% {
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，4 w) G( i5 l3 C
感觉到肚脐区域在轻微运动
9 \' g7 g, w) u, W在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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随息法（随顺呼吸的方法）, O' L' g( n. p
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：0 q; m, f( ?6 ~6 @+ n0 F
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。% n. [6 I2 @5 v/ h/ t/ ]9 o
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。 u0 }+ R$ G# S9 F
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
$ }1 A7 q; m: x8 }/ e吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。" ]- `9 `8 o* `, `) `
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。8 w3 G; V" L, f6 X
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
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数息法! t, q+ B( M& \5 D0 F9 S+ @3 [8 T
如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：9 t/ v$ b/ T7 O5 T" {
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；0 n% b7 K# a( O
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
! B' ?( s0 A7 g1 v% w这样一直数到10，然后再从1开始。. b- ]5 Z A6 F6 X4 H$ c
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一比二呼吸练习法5 D0 y) u* { q5 u' v
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
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- m0 F1 s- M# `; L让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
7 f! m/ Z0 ?( ]呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
. v! r2 z( c7 T$ j* ~$ h) q每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。
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交替呼吸法6 F' w, q. N$ Q4 b2 M
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。% M: r# H7 j; p* F
D4 S, A' W: N1 D7 q) l- u, o5 a0 Q交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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2 r2 R8 P7 j9 \7 V交替呼吸练习方式1:( s! A! z4 A U% d7 _
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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! S. q0 ]2 D& i! D) f; A. x) c# a0 }* ?交替呼吸练习方式2:
1 h* r9 Y% \& _) h3 A' h4 z这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。* }6 t% Y7 s, L- w; n& @7 [ Y6 m
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交替呼吸练习方式3:3 M) D" D& O; }. D6 N
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。
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具体的练习要点如下：
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要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
) H9 N& v! X- g6 }选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
0 N* B1 ]: y( Y) c) W; w要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。& v; K- p# @- y' x8 m4 O
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
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1 V4 a+ Y' M* E, m$ K在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。9 o5 e" b8 s! ?/ q$ [6 j5 o
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。7 \, Q. H- c- O
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。& h u: |* B! J0 h
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
