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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 ' }0 Z+ R" j6 P
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血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 # n [9 v9 z$ l; F8 U/ D; I
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
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1. 富含色胺酸的食物
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' n0 y- I" ?4 r9 u富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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$ t3 V+ r1 m7 F要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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/ U9 V$ N- M, ?- n6 T以下食物是色胺酸的优质来源： 9 C# H( Y. B! L& @! h. E) ^$ U
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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; \; H# A- b j" ~5 q6 T( S● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 ) ]9 k" E' j$ K# g8 ?8 E
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 4 ^: w A& `1 i+ J
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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/ @5 D" @8 h% w! Q5 e! s7 d2 [2. 富含维生素B的食物
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/ `5 i5 G: m0 z0 v1 D* r香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。$ A D" K* k( F1 b" U# y
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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● 维生素B6的主要食物来源：
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, ~" P/ }7 o+ [" n麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 % I" D7 Y5 a W0 R
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● 维生素B12的主要食物来源： ) z5 C- W' R) x4 T
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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● 叶酸的主要食物来源：
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* L$ H+ x8 D6 ~0 t0 R. O许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。 3 p" Z& i: S7 @; C* ]
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3. 富含益生菌的食物
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+ ]; P, i( T2 @. K+ U补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。, z( [5 f' g+ d' ?- k
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 ; ~; T# E- T6 _( u
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 7 X; Z+ Q. R6 W
! J; z# D0 K: `' F, D富含益生菌的天然发酵食品包括： * r2 b$ b* l2 A. f6 X
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● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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: d7 x& o* V' Q( `4 L5 ]/ |6 e● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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●纳豆、味噌 1 J% E( @6 B3 h( u- X4 A4 f
& ?( C; b$ C F& M● 醋和醋酸饮料 7 E# m& K! r# h" D$ ^6 u
6 n f3 q5 K% q. W [0 |● 红茶菌饮料
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4 J% ]" H! ` O2 W* T$ g需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。 9 }3 S" r- m& H) R, F' w; o
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发表于 2025-8-19 15:08
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