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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ 0 c' B+ T* @' M' }
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' ~: D, {9 F9 d& J! A0 h一、有负面情绪是正常的！ - A4 v( g' D' P+ W' H, R
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 , H3 Y0 z# K: u1 Q
# j) B9 d' l* ^; r" E+ q% [% c如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
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: h1 E. `1 {, i5 ], Y: ]+ L二、「心理影响生理」是真的！ + C1 [: D/ I! u: p: ? t. f
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 - f/ j4 y9 i" i# {& Z0 A1 S
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因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 9 e7 }& ^7 e. Z' d; ~. I/ q
; Y! e( w8 B- [0 Z$ d% @+ z4 A以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 # s, ]' {$ O' V8 F4 Z" R
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 " l2 a$ U( d3 H: T2 B2 m
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。 q0 N" } h8 ~( {& ^3 ]/ B
希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
7 e' |5 E8 s8 j# V* \; W, Z小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 3 N: I( y4 u3 p5 K$ b
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
: w& i2 \( T1 K1 m7 l7 X可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
+ Y6 L: ]1 N5 a# w. ]/ w9 Y可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 ; m- E6 y4 h$ X5 \# Q2 T
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 2 T/ _3 W2 ~ P
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& G# S8 ]& U6 {" ^三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
4 e m2 V$ x/ _3 g1 P' [生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。 - v7 _' U7 H* [4 B0 G. X
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当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食 / c: I# e5 x+ _; r* o: r) L
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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$ A8 c5 K/ G- l" x* I但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 ( E/ e( h& C5 c9 `/ K+ r$ U( V9 j
3 B+ f; g% a/ C9 h) _建议：
; V, G( ^& x7 _在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ 1 r; j) l5 B h+ o0 r! S
帮助改善情绪的食物
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假装没事 5 }7 O1 M6 {; h/ F o
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 ) g' s B$ [& `- X
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
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建议：
: _, s+ T8 E2 w3 o5 ]+ _$ M当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因： 0 x& M- A0 |9 d7 p
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） : M+ j: L8 G$ i: R, C1 h/ J
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的） 1 r! E8 p M% H p3 I8 l* J
事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） ; ^% m9 y6 L7 U8 P+ A! l
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） " ^/ E" L& }, A6 ^2 f L* Z
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受： ' \2 _/ x( e( l+ H6 |( D2 }
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「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ , |2 K% t/ ]$ M5 i! l
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爆发情绪 ) I. D# u- q' ?$ d. P
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 ! q# g6 X; D- B. t! o
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建议：
q: U, e7 l' K5 _, [' L* Q" L在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
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1 @& p! {/ E$ t8 w. R' B世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。
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1 C Y' L! B3 p7 _0 n听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考： : y$ n( O7 r0 p
0 f% Z8 G4 m) ?( S, a- ?: Z3 {( T范例
* Y8 Y- ~: @" U3 b) _在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 , B9 b! J& u' _6 z$ k; x
. o, `8 F( |) d9 X1 y错误想法
: X$ ^) _# J' [: N) a他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ $ c+ t) t4 q" n( a
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课题分离 , Y8 N+ v2 t5 \0 t8 Q+ e/ E( B3 F
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 ( T: g$ e# e& E* ^5 S$ o6 v* u
4 P2 g. _% g% U* [, w当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ . v+ A; ?: e7 |- |. J. F& W
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四、12 種排解負面情緒的方法 - L& b0 z" |# m
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ ; l! @% ^4 z/ _" o5 K- m
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（一）感知情緒
) e) [" O4 K _% N认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？ . K% H. w6 K4 H5 S
2 }" F* m- y: Q1 g+ X「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
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（二）写日记
) K8 M/ H; B$ ^, L# h% H$ h- f写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。
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5 s8 }/ v# @0 Q$ U) t. C（三）静心冥想
3 n8 L4 Z: s( V" X% F, u' W- ?选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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8 t2 h0 g- a0 h* t2 X) B) B（四）调整心态
8 Y% Z4 ]2 l0 g' p+ F很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 ! T! F0 k) Y* `3 [/ M& s
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 2 u5 s7 b# Z; d9 P
. d& y" B, e4 ^, z6 k* F（五）阅读绘画
5 x% n- q, H& F1 C% k1 U9 f/ Q4 n我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 8 N& x S! ]4 Y( C* M+ l$ R+ U, x
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
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（六）好好睡一觉 7 [# @# }+ C+ G& X8 i( r7 W/ I
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 + Z2 f. N3 `9 X
" k$ U3 s3 b+ U; d, D, L9 X9 J休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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（七）远离网路 5 p: n2 X. C- R$ ?+ E
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 ( k$ u( ^9 r; v. K8 y5 |$ _
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。 0 l5 n$ V0 L P1 c4 a) e
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（八）运动习惯
* d7 S# f/ z5 U1 `2 {# u养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。 ; n2 F2 h- m& b# U
' k* a; | J: o* q, A% s, S从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。 / U# K+ \8 ^ }4 n
( b+ c/ V% i' R! x6 W8 q（九）找人聊聊
+ ~8 i+ m: K$ ~1 l心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。 + t" N- \% I+ G0 a J& G
2 E) D" z5 I( ~（十）散步晒太阳 ' j' m8 o- I# a' c1 {
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 6 e' E, B0 H+ Q2 j% R. _
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 2 j+ j5 |, m% {4 d7 }
( f0 s2 p+ D# j1 _+ C+ f（十一）整理打扫
9 |. E7 h6 z6 i7 C: d( m从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 5 B: O5 l3 R7 u9 z! _- V6 T* K8 j
/ C1 {8 ^3 S& `$ {觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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/ z9 b' |) R* ]( A, C A（十二）清理待办清单
% |) K& n* n- K3 f生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行 + B& ?) g6 ?% h- p# E
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！
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处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！
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) G x3 T. t5 v& e+ n$ C4 F五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？ / j9 K, |3 k. Y- T' z Y
如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。 2 t& X9 S- L' I, ^1 S
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
